健康從來不是喊口號，你吃的每一餐、每一口食物都會影響你的健康。
數據顯示，過去30年間，“超加工食品” 在我國家庭膳食中的占比從3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！①
你以為它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病風險……
你吃的每一口都在加速衰老
增加12種慢病死亡風險
蛋糕、薯片、漢堡、零食、奶茶……這些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。
2024年10月，中山大學、南方醫科大學的研究人員在《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味著細胞老得快、壽命受影響。
每天多吃一份超加工食品，端粒縮短的程度相當于老了0.22歲！②
超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳葉刀》刊發的一項研究發出重磅警告：超加工食品正在替代傳統飲食，拉低整體膳食質量，并明確推高多種慢性病風險。
研究顯示，吃超加工食品最多的人，下面這12種疾病和死亡風險會顯著上升：
腹型肥胖
超重或肥胖
高血壓
血脂異常
2型糖尿病
抑郁癥
慢性腎病
克羅恩病
冠心病或相關死亡
心血管疾病或相關死亡
腦血管病或相關死亡
全因死亡
研究指出，超加工食品的危害不僅是高糖、高脂、高鹽，更通過極致的“好吃”讓你停不下來，再加上天然營養流失、添加劑混雜……危害遠超想象。
甚至有專家呼吁：應像控煙一樣，全球管控超加工食品！①
你常吃的這些
都是“超加工重災區”
生活中這幾類食品，是超加工食品的“重災區”：
1. 飲料類：含糖汽水(可樂、雪碧等)、預包裝奶茶及果味飲料(非100%純果汁)、風味調制奶(如草莓奶、巧克力奶，非純奶)、能量飲料等。
2. 零食類：薯片、薯條、炸雞塊等油炸零食；工業量產的蛋糕、餅干、甜甜圈、蛋黃派；普通糖果、代可可脂巧克力、果凍等。
3. 主食與方便食品類：白面包、方便面、自熱火鍋/米飯；部分含大量添加劑的速凍點心(如奶黃包、豆沙包)、速凍水餃等。
4. 加工肉制品與蛋白類：火腿腸、培根、午餐肉、臘肉；以及部分蛋白棒、添加了多種配料的代餐奶昔。
5. 調味醬料類：許多市售的沙拉醬、番茄醬、蠔油等，也屬于工業配方產品，可能含有多種添加劑。
上述這些“超加工食品”普遍具備以下三個典型特征：
1. 原料遠離天然：大量使用精制面粉、分離蛋白、氫化植物油等，而非完整的天然食材。
2. 工藝復雜深度：經過多道工業化處理(如反復油炸、乳化、高溫滅菌等)，其工藝非家庭廚房可簡單復制。
3. 配料表復雜：通常含有兩種或以上的人工添加劑，如防腐劑、人工香精色素、增稠劑、穩定劑等。③
6招教你輕松控制
吃出健康！
完全“戒斷”超加工食品不現實，但我們可以有意識、有選擇、有控制地吃。
1. 控制熱量總量
不要拿超加工食品當主食，將超加工類零食和速食帶來的熱量控制在200千卡/天，也就是全天總攝入的10%以下。
2. 少吃加工零食
選擇新鮮水果、蔬菜切片、堅果、酸奶或自制點心，替代高糖、高鹽、高脂肪的加工零食。
3. 盡量自己做飯
這樣可以控制食物的加工程度和所用原料。選擇更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
4. 少吃外賣快餐
圍繞全食物(如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆類)設計餐單，減少對外賣和快餐的依賴。
5. 查看食品標簽
購物時養成查看食品標簽的習慣，選擇那些配料簡單、可識別的食品，避免含有超過5種成分的產品。
6. 用天然調味料
使用大蒜、姜、檸檬汁、新鮮香草等天然調味品來增加食物風味。④
從下一餐開始，多一點對食材來源的留意，多一份對烹飪方式的選擇，我們就能在享受美食的同時，為身體積累更多健康的資本，遠離慢性病風險！
本文綜合自：
①Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X
②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024
③2025-12-08龍巖市第一醫院內分泌科《超加工食品您知多少？》
④2024-11-16廣州市中西醫結合醫院健康管理科《無處不在的“超加工食品”正在奪取你的健康！》
編輯：齊永濤
責編：孟鵬博